早餐要吃營(yíng)養，中午再忙也要睡一會(huì )，周末出門(mén)曬曬太陽(yáng)，晚上不要熬夜……說(shuō)起健康的生活方式，人人都能說(shuō)出幾點(diǎn)，卻未必能說(shuō)得全。
 

中國古代養生講究“順應自然”，現代生活中人體也有它最喜歡的節奏和規律。
 

最健康的一天到底長(cháng)什么樣？《生命時(shí)報》綜合國內外專(zhuān)家觀(guān)點(diǎn)，告訴你身體最?lèi)?ài)的時(shí)間表。跟著(zhù)這個(gè)節奏來(lái)，設計出最適合自己的健康節拍。
 

傳說(shuō)中最健康的一天是這樣過(guò)的
 

5~6點(diǎn)：醒了也要多睡會(huì )兒
 

很多中老年人“睡不著(zhù)，醒得早”，但是只有睡眠充足，大腦得到充分休息，才能保證你過(guò)上高質(zhì)量的一天。
 

如果在清晨五六點(diǎn)就早早醒來(lái)，不妨盡量讓自己多睡會(huì )兒，實(shí)在睡不著(zhù)可以閉目養神，或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，有助于保證一天精神百倍。
 

6點(diǎn)半：做伸展運動(dòng)
 

運動(dòng)是開(kāi)啟一天活力的助燃劑。美國《飲食日歷》的作者之一凱倫·安塞爾說(shuō)，當你的身體從睡眠中完全蘇醒后，進(jìn)行一個(gè)短時(shí)間鍛煉，可以加速新陳代謝，并提升一整天的情緒。
 

每天早上簡(jiǎn)單鍛煉10~20分鐘即可，建議以輕柔和緩的運動(dòng)為主，如伸展運動(dòng)、散步、瑜伽、太極拳等?？梢栽谕砩吓R睡前準備好運動(dòng)鞋和運動(dòng)衣。
 

7~8點(diǎn)：吃份高營(yíng)養早餐
 

包子、油條、燒餅等淀粉類(lèi)食物是多數人早餐桌上的主力軍。但朱惠蓮認為，上午人們工作、學(xué)習任務(wù)繁重，需要通過(guò)一份高營(yíng)養的早餐來(lái)保證血糖供應，維持大腦高效運轉。
 

她每天的早餐中，除了淀粉類(lèi)食物外，還有一杯牛奶、一杯咖啡，一小份水果，兩勺黃豆，多數時(shí)候還有一個(gè)雞蛋。

10點(diǎn)：吃一小把堅果
 

老年人由于咀嚼功能有所下降，消化速度相對減慢，一般建議在10點(diǎn)左右加餐。
 

科學(xué)加餐的原則是，最好補充一天飲食中相對缺少的營(yíng)養素。比如，有些人平時(shí)肉類(lèi)吃得多，果蔬吃得少，就可以在上午吃一份水果。
 

也可以吃點(diǎn)堅果，對心腦血管健康有好處，榛子、核桃、扁桃仁、松子都是不錯的選擇，一次吃一小把。
 

11點(diǎn)半~12點(diǎn)半：享受豐富午餐
 

午餐食物一定要種類(lèi)多樣。上班族可以在就餐時(shí)點(diǎn)一個(gè)素菜、一個(gè)葷菜、一個(gè)葷素搭配的菜，再配一碗湯更好。
 

老年人做午餐一定要“雜”，炒菜時(shí)盡量多放幾種食材。比如，炒青菜時(shí)放點(diǎn)蘑菇，做肉菜時(shí)放點(diǎn)胡蘿卜丁、黃瓜丁，每種菜量不大，但種類(lèi)、顏色要盡可能豐富。
 

13點(diǎn)：小睡30分鐘
 

午飯后半小時(shí)，疲勞感來(lái)襲，有的人甚至頭昏腦漲。此時(shí)不妨先喝一杯水，然后打個(gè)盹兒，為你的身體和大腦“充電”。
 

研究發(fā)現，午睡對降低血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力等都有好處。
 

不過(guò)，午睡時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，20~30分鐘即可。
 

14點(diǎn)：喝杯咖啡或綠茶
 

對于愛(ài)咖啡的人來(lái)說(shuō)，這是享受它的最佳時(shí)間，既能給你的下午增加活力，又不會(huì )影響夜間睡眠。
 

但最好喝純咖啡，自己加入鮮奶和少量糖，少喝三合一速溶咖啡，里面的植脂末往往含有反式脂肪酸。
 

此時(shí)來(lái)杯“超級飲品”綠茶也很好，研究表明它能降低罹患多種癌癥的風(fēng)險。
 

15點(diǎn)：曬曬太陽(yáng)
 

“椅子能要命”并非聳人聽(tīng)聞，此時(shí)上班族必須站起來(lái)活動(dòng)一下。
 

可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯，或做健身操、身體拉伸等，保證剩余工作時(shí)間精神飽滿(mǎn)。
 

如果天氣好，老年人可以去戶(hù)外鍛煉，此時(shí)陽(yáng)光和煦，是曬太陽(yáng)的好時(shí)機。

16點(diǎn)：來(lái)杯酸奶
 

此時(shí)你可能會(huì )感覺(jué)煩躁，這與5-羥色胺水平下降有關(guān)，它是一種能讓你感受平和的物質(zhì)。
 

下午4點(diǎn)血糖開(kāi)始升高，這時(shí)胃已經(jīng)基本排空，中老年人可以再加個(gè)餐，喝杯酸奶或吃?xún)善溍姘?br />  

18點(diǎn)~20點(diǎn)：與家人分享“慢”晚餐

晚餐最好安排在這個(gè)時(shí)間段內，一定要清淡，還要對一天的營(yíng)養進(jìn)行查漏補缺。晚飯不能吃得太晚，否則影響睡眠。
 

晚上時(shí)間一般相對充裕，可以和家人一起慢慢享用，細嚼慢咽，同時(shí)聊聊各自一天的工作和生活，無(wú)疑是一段幸福的家庭時(shí)光。
 

20點(diǎn)：站一刻鐘
 

吃完晚飯，很多人便立刻窩在沙發(fā)里看電視、玩電腦。但這很容易讓身材走樣，且很傷腸胃。
 

晚飯后最好站立15分鐘，或一邊走動(dòng)一邊給久違的朋友打個(gè)電話(huà)，也可以澆澆花、洗洗碗。
 

21點(diǎn)：提前刷牙
 

刷牙最好提前到晚上9點(diǎn)。刷牙就像給神經(jīng)系統發(fā)送信號：不能再吃東西了，可減少進(jìn)食量。
 

此時(shí)，也是關(guān)照自己內心的好時(shí)機，不妨做些喜歡的事，讓緊繃的神經(jīng)徹底放松。
 

22點(diǎn)：調低臥室溫度
 

最佳睡眠時(shí)間是22點(diǎn)，最晚別超過(guò)23點(diǎn)。有研究發(fā)現，18.3攝氏度的房間溫度是最佳睡眠溫度。因此，入睡前最好將房間溫度控制在十八至十九攝氏度。
 

冬季北方有暖氣，很多家庭室內溫度過(guò)高，可以通過(guò)擦地、使用加濕器、門(mén)窗開(kāi)個(gè)小縫等方式來(lái)降溫，然后就是享受美夢(mèng)的時(shí)刻了，健康的一天自此結束。（受訪(fǎng)專(zhuān)家 中國營(yíng)養學(xué)會(huì )老年營(yíng)養分會(huì )委員、中山大學(xué)公共衛生學(xué)院教授 朱惠蓮）

本文關(guān)鍵詞：營(yíng)養 早餐 咖啡 水果 加餐 脾胃功能 熬夜 油條