今年的11月8日立冬，這天過(guò)后，“北風(fēng)吹、氣溫低、雪花飄”的景象就會(huì )陸續上演。很多人也早已準備好了羽絨服、棉鞋等過(guò)冬必需品，除此之外，要想舒服過(guò)冬，飲食也要有所調整。本期，我來(lái)跟大家說(shuō)說(shuō)冬季飲食的“五高”原則。

高“蛋白質(zhì)”。入冬后，可以適當增加高蛋白質(zhì)食物的攝入，比如畜禽肉、魚(yú)肉和雞蛋等。蛋白質(zhì)所含能量的30%會(huì )變成熱量從體表發(fā)散出來(lái)，而碳水化合物所含能量?jì)H有5%~6%作為熱量散失，脂肪則是4%~5%。因此，冬天吃高蛋白質(zhì)的食物有助機體抗寒。值得注意的是，在富含蛋白質(zhì)的食物中，紅肉和動(dòng)物內臟等還是鐵元素的好來(lái)源。鐵在體內參與血紅素合成，能提高血液攜氧能力，缺鐵者外周組織的供氧減少，會(huì )因產(chǎn)熱不夠而感到寒冷。美國科學(xué)家對身著(zhù)泳裝的婦女進(jìn)行耐寒測試發(fā)現，那些怕冷的婦女大多體內鐵質(zhì)不足，而一旦補充鐵，癥狀就大大改善。需要提醒的是，每天的吃肉量別超2兩。

高“B族維生素”。大部分B族維生素在碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)代謝中起著(zhù)重要作用，如維生素B1、維生素B2、尼克酸等都與能量代謝密切相關(guān)，適當攝入有助增強抗寒能力。維生素B1主要存在于燕麥等粗糧、堅果、瘦豬肉及動(dòng)物內臟中。富含維生素B2的食物有動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶制品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等。富含尼克酸的食物有全麥制品、糙米、豆類(lèi)、芝麻、花生、香菇、雞肉、瘦肉、魚(yú)、綠葉菜等。

高“維生素D”。缺乏維生素D不但有損骨骼健康，還會(huì )引起人體免疫力低下，導致罹患感染性疾病的風(fēng)險增加，如感冒、上呼吸道感染等。陽(yáng)光照射是人體獲得維生素D的主要來(lái)源，但在冬季，由于光照不足、衣服較厚等原因導致人體容易缺乏維生素D，此時(shí)通過(guò)膳食補充維生素D十分必要。富含維生素D的食物有動(dòng)物內臟、蛋黃、香菇、全脂奶等。

高“碘”。碘是合成甲狀腺素的重要原料。甲狀腺素是人體新陳代謝調控的重要激素，影響到人體的代謝率高低、生長(cháng)發(fā)育、神經(jīng)和肌肉功能。甲狀腺素能夠促進(jìn)身體中的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪轉化成能量，抵御寒冷。如果缺碘，合成甲狀腺素的原料缺乏，御寒能力會(huì )因此降低。海水中含有豐富的碘元素，因此各種海洋食品均為碘的良好來(lái)源，如海帶、紫菜、海魚(yú)等。

高“香辛料”。在寒冷的冬天，適當吃些香辛料不僅能給大家帶來(lái)味覺(jué)上的享受，還有助人體抵御寒冷。比如辣椒中的辣椒素具有產(chǎn)熱潛力，能促進(jìn)血液循環(huán)，改善怕冷、凍傷等；美國農業(yè)部研究發(fā)現，飲食中加入肉桂，能提高新陳代謝，促進(jìn)產(chǎn)熱；姜中的揮發(fā)油可加快血液循環(huán)、興奮神經(jīng)，使全身變得溫暖。因此，冬天在烹調時(shí)，可以多放些辣椒、肉桂、姜等香辛料。

本文關(guān)鍵詞：立冬 滋補 高蛋白 飲食