運動(dòng)后吃還是不吃？大多數人認為，苦苦做了那么久的運動(dòng)，好不容易消耗了點(diǎn)兒能量，如果此時(shí)再吃東西，則又給身體補充了能量，一出一進(jìn)，肯定達不到燃燒脂肪的效果了！于是乎只能餓著(zhù)肚子咕咕叫。事實(shí)果真如此嗎？且聽(tīng)首都保健營(yíng)養美食學(xué)會(huì )理事、國家高級營(yíng)養講師李園園怎么說(shuō)。

運動(dòng)后真的不能吃東西嗎？很多人知道運動(dòng)前要熱身、不能空腹運動(dòng)，也知道運動(dòng)過(guò)程中口渴了就及時(shí)喝水（最好是運動(dòng)飲料）等注意事項，卻不知道運動(dòng)后其實(shí)是可以吃東西的。運動(dòng)后不吃，反而不容易減肥，還可能損耗肌肉，不過(guò)怎么科學(xué)地吃大有講究。

一、運動(dòng)中，脂肪是怎么燃燒的？

在運動(dòng)初期，主要依靠貯存在肌肉中的肌糖原來(lái)供應能量。隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間的延長(cháng)，肌糖原消耗越來(lái)越多，此時(shí)血糖“奮力相助”來(lái)提供一部分能量，不過(guò)血糖本身能力實(shí)在有限，于是需要調動(dòng)貯存在肝臟中的肝糖原來(lái)救濟。隨著(zhù)運動(dòng)時(shí)間延長(cháng)，肝糖原也幾乎消耗殆盡，此時(shí)人體也會(huì )覺(jué)得倍加筋疲力盡，運動(dòng)強度隨之也會(huì )降低。

低強度的運動(dòng)給了肌肉細胞充分的呼吸空間，此時(shí)相對于之前來(lái)說(shuō)氧氣供應更充足，脂肪有望在這個(gè)過(guò)程中提供能量的主體，因為脂肪燃燒供能是非?！俺C情”的，必須有氧氣提供才可以，否則大部分地脂肪只能“隔岸觀(guān)火”，只有小部分脂肪可能從中搶奪一些氧氣供應一小部分能量。所以要想達到最好的燃脂效果，先做力量訓練，再做有氧練習，是最為合理的搭配，這樣能促進(jìn)脂肪最大化的燃燒。

二、運動(dòng)后吃點(diǎn)東西，享受脂肪后燃燒的喜悅

一般來(lái)說(shuō)，運動(dòng)消耗的能量并不是很多，普通人在健身房鍛煉一小時(shí)最多相當于一頓正餐的熱量。有人會(huì )問(wèn)，消耗這么點(diǎn)能量，怎么能減肥呢？其實(shí)，關(guān)鍵在于運動(dòng)后人體的代謝水平顯著(zhù)增強，也就是說(shuō)，運動(dòng)結束后，減肥才真正開(kāi)始，不過(guò)這需要建立在“吃好“的基礎上。

運動(dòng)結束后人體肌肉細胞中原本儲存的肌糖原被大量消耗，肌肉纖維在運動(dòng)中也或多或少有一定損傷，此時(shí)如果能不失時(shí)機地及時(shí)補充營(yíng)養物質(zhì)，不僅能讓肌肉組織得到及時(shí)地補充、修復以及增長(cháng)，而且提高后期脂肪的代謝效率，即脂肪的后燃燒效應。所以說(shuō)，讓肌肉“吃飽”了，才有力氣干活，在后期安靜的時(shí)候也會(huì )消耗更多的能量，也就是提高人體的基礎代謝?；A代謝高的人，即便睡覺(jué)的時(shí)候能量消耗也會(huì )比別人多，好比一部天生耗油就多的奔馳轎車(chē)一樣，這樣的人想肥都沒(méi)那么容易。

三、吃，務(wù)必把握運動(dòng)后黃金時(shí)間

運動(dòng)后吃東西，距離運動(dòng)結束的時(shí)間越早越好，最遲也要在45分鐘之內吃完。因為運動(dòng)結束后45分鐘內，骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營(yíng)養素打開(kāi)了最大的通道，如果營(yíng)養素補充及時(shí)、數量及比例恰當時(shí)，肌肉修復及增長(cháng)將達到最大速度。而一旦錯過(guò)45分鐘這個(gè)“黃金窗口期”，骨骼肌細胞的營(yíng)養素通道已經(jīng)關(guān)閉了大多數，即使吃大量的碳水化合物及蛋白質(zhì)飲食，肌肉修復及增長(cháng)的速度將降低50%以上，更讓人失望的是，這些產(chǎn)能營(yíng)養素大部分會(huì )轉變?yōu)橹窘M織貯存起來(lái)。因此健身后首餐把握時(shí)機很重要。

對于不同鍛煉頻率的人，比如有人長(cháng)期堅持每天都鍛煉，有人只是一周鍛煉兩、三次，不論哪種情況都需要運動(dòng)后吃東西的，尤其是后者鍛煉越少，在運動(dòng)的過(guò)程中對肌肉的損傷相對更大一些，更需要及時(shí)補充東西。當然如果有的人運動(dòng)強度太小，例如在運動(dòng)的過(guò)程中沒(méi)有“費力”等感受或者有氧運動(dòng)時(shí)間不足20分鐘等，那就算不上合格的運動(dòng)了，跟一般的家務(wù)活動(dòng)沒(méi)有太大的區別，就沒(méi)必要吃了。

四、吃啥才好？

吃是必要的，不過(guò)吃不對也無(wú)濟于事。充分運動(dòng)后飲食以“高碳水+高蛋白+多礦物質(zhì)”為基本原則，以避免高脂肪食物為關(guān)鍵。

不過(guò)值得提醒的是，運動(dòng)后需要吃，吃多少也必須控制。對于增肌人群，每天吃進(jìn)去的總能量要比平時(shí)（不增肌的時(shí)候）多一些；對于減肥瘦身人群每天吃進(jìn)去的總能量要比平時(shí)減少。有些減肥人士說(shuō)，自己有可能運動(dòng)后吃進(jìn)去的熱量比他運動(dòng)時(shí)候消耗的多??？這是沒(méi)有問(wèn)題的，只要他一天吃進(jìn)去總的能量控制好就行。因此，減肥者在保證一天吃的總熱量不增加前提下，運動(dòng)后可以適當進(jìn)食。

推薦食物：水果塊/丁、粗糧面包片、能量棒、酸奶、脫脂牛奶、奶昔、鮮榨果汁（帶渣）、果醬、果干、運動(dòng)飲料（補充水分及礦物質(zhì)）、少量堅果等。由于運動(dòng)后胃腸功能較弱，進(jìn)食過(guò)多食物（尤其是固體食物）會(huì )影響吸收，不利于身體恢復，因此應以小型固體食物、液體食物為主，這些食物包含充足的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白，是運動(dòng)后身體急需的兩種營(yíng)養素，搭配食用可以很好的促進(jìn)肌肉恢復，同時(shí)又能及時(shí)補充能量，為身體的高代謝率和脂肪的持續燃燒打下基礎。

這些食物怎么搭配，這里是有秘訣的。運動(dòng)后，需要按照下表的黃金標準進(jìn)行配比。

本文關(guān)鍵詞：健身 減肥 不吃東西